登山徒步遠(yuǎn)足基本步法

山野徒步，要有不同于一般城市街道的獨(dú)特走法。在此，我們就依山野線路徒步所表現(xiàn)出的主要特點(diǎn)與代表地形來說明它的各種各樣的徒步走法。

首先，對(duì)不同的坡度與定義要有一個(gè)基本的認(rèn)識(shí)：

坡度：大于2度形成坡度

緩坡（gentle）坡度小于30度

中登坡度（moderate）坡度在30－45度之間

陡坡（steep）坡度在45－60度之間

非常陡峭（extremelysteep）坡度在60－80度之間

直壁（vertical）坡度在80－90度之間

仰角（overhanging）90度以上

行進(jìn)技巧：基礎(chǔ)步法與節(jié)奏

1、移動(dòng)重心一條線

山野的登山徒步步伐要采用不同于城市平整柏油路面的步法行走，通常柏油路面行走雙腳是自然沿水平方向擺動(dòng)提出去的。但山路的高低起伏凹凸不平，有時(shí)候甚至還有滾動(dòng)的石頭，很不好走。

登山徒步時(shí)，最重要的就是“步行姿勢(shì)”與“步伐”，首先說明的是步行姿勢(shì)。頭、腰、腳要保持在同一條重力線上，并經(jīng)常把這條線當(dāng)作是身體的軸心來移動(dòng)著走。

方法：將一只腳膝蓋抬起、另一只腳著地取得平衡，此時(shí)肩膀不要用力，步行的重心要從后腳轉(zhuǎn)為前腳時(shí)，要將頭部與腰部重心移向前，前腳膝蓋不要往前突出，再向前踏出后腳，重新制造一個(gè)重心。這樣頭、腰、腳重心不斷移動(dòng)交替行走的方法就是正確的步行姿勢(shì)。

步伐：不論山路的上行或下行，最基本的就是步伐要小。這樣的徒步方法，即使不看眼前的狀況也能以同樣的步伐往前走，除了容易保持平衡外，也可減輕疲勞。

2、小步伐，慢慢走。

與其他體育運(yùn)動(dòng)比較，戶外運(yùn)動(dòng)有一個(gè)主要特點(diǎn)就是運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)而且運(yùn)動(dòng)過程中要背負(fù)上個(gè)人的生活食用品，如果長(zhǎng)時(shí)間走在很多上下坡的山路，就像大步快速走在城市街上一樣，馬上就會(huì)喘不過氣來。建議新手不妨以平常步行的一半速度，采用小步法，悠閑散步般的慢慢地往上爬著走。

徒步行走不單是腿部運(yùn)動(dòng)，而是種全身運(yùn)動(dòng)?？梢酝ㄟ^擺臂來平衡身體、調(diào)整步伐，控制節(jié)奏。

上坡道就已經(jīng)覺得累的初學(xué)者，大多數(shù)是只用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山，而上半身的肌肉則呈現(xiàn)膠著完全沒有參與運(yùn)動(dòng)。相對(duì)地，登山老手為了讓手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉活動(dòng)，會(huì)將必要的力量分散于每一步。初入門者只要徒步過程中大方地?cái)[動(dòng)手臂走，全身肌肉就會(huì)得到很好的參與活動(dòng)。

登山初學(xué)者一般通常犯的常見錯(cuò)誤的就是拖著腳走或用逛街的步伐登山。這種方式走山路，因?yàn)樯眢w較難取得平衡，很容易踢到東西而跌倒。此外，因?yàn)樯眢w為了行走中困難取得平衡，要用多余的肌肉撐住，反而更容易覺得疲累。為了避免這種狀況，請(qǐng)各位要確實(shí)地抬起腳，小步伐，一步步踩穩(wěn)慢慢往前走。

3、全腳掌，穩(wěn)踏步。

最好的行走速度是走而不喘，盡量用個(gè)人中等負(fù)荷心跳脈搏次數(shù)行走,中等負(fù)荷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度心跳＝(180－年齡）X60－70%。背部肩沉背挺，全腳掌觸地，踏穩(wěn)腳步再移動(dòng)重心，盡量保持勻速。

很多山友登山徒步經(jīng)常會(huì)大腿或者小腿肚肌肉抽筋，就是登山徒步腳掌踏出沒有選擇全腳掌著地，或者選擇全腳掌著地了但剛好踏在凹凸不平的面上，沒有選擇好踏點(diǎn)，比如腳掌踏在一個(gè)小石頭上，這樣一移動(dòng)重心，感覺不對(duì)勁，至少要花多四倍的力量來重新平衡身體重心，通常在無謂花掉這些“浪費(fèi)”的力氣平衡身體過程中，是導(dǎo)致腳抽筋的原因之一。所以請(qǐng)盡量選擇有土的地面及穩(wěn)定踏點(diǎn)的地方走。

4、上坡外八字，下行重后腳。

遇到較斜的上坡道時(shí)，最重要的是腳要采外八字步走，亦即腳尖向外打開走。我們不妨將腳實(shí)際放在陡坡（見上面坡度的定義）上試試看就很容易得知，若直接將整個(gè)腳踩在上斜坡時(shí)，腳尖因?yàn)槭窃诒饶_后跟還高的位置，所以腳踝急激彎曲而無法勻整協(xié)調(diào)穩(wěn)定。相反地，如果對(duì)著斜面打開腳尖，把腳往橫著踩，腳尖與腳踝變成幾乎同一個(gè)高度，因而腳踝會(huì)變得輕松且容易擺動(dòng)。

請(qǐng)謹(jǐn)慎下坡，即使是緩坡，下坡時(shí)也可能會(huì)有跌倒的危險(xiǎn)，所以一定要一步一步用小碎步確實(shí)走才行。下雨過后的路面特別濕滑，更容易滑到，更需要小心。步伐要比上坡時(shí)小一些，如果小步走，就算腳不小心滑了一下也能馬上恢復(fù)平衡，防止跌倒。

山地下行時(shí)，身體重心切莫注于下行的前腳。如何下行把全身重量集中注于前腳，也就是用一蹦一蹦的樣子走下去，這樣會(huì)造成前腳負(fù)擔(dān)很大，也是造成膝蓋疼痛的原因之一。而且很容易導(dǎo)致身體精疲力盡不能繼續(xù)行程。所以請(qǐng)記得在腳往下坡踩的瞬間，將腳踝及膝蓋充分彎曲，發(fā)揮緩沖作用來著地，重心在后腳。

5、高臺(tái)地，切莫跳。

下行比膝蓋略高的臺(tái)階地。徒步線路上，時(shí)而可見同膝蓋高或比膝蓋略高的臺(tái)階地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行這種落差很高的臺(tái)階地形時(shí)，嚴(yán)禁突然往下彈跳，切切?。?！跳著下，不僅會(huì)滑倒、扭傷腳踝、還會(huì)有挫傷或骨折的危險(xiǎn)性。正確的下行步法是利用邊上樹根類的植物緊緊抓住，穩(wěn)住身體重心把腳順利往下掂著地，或者坐在地上慢慢滑下去著地。

行進(jìn)與休息

1、行前熱身要做足，起步放慢宜緩行。

每次活動(dòng)前，必須主動(dòng)花5－10分鐘做伸拉熱身運(yùn)動(dòng)。這是科學(xué)的鍛煉方法所必須的。

行前花少少時(shí)間做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，讓肺部預(yù)先有效吸收氧氣，增加肌肉血液循環(huán)，使心臟有一個(gè)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)過程，這樣可以把身體調(diào)整成為適合登山徒步的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。還可以預(yù)防很多特發(fā)狀況及受傷。

不要逞強(qiáng)趕速度。步行山路要花很長(zhǎng)的時(shí)間，是一種路程較遠(yuǎn)的運(yùn)動(dòng)。有的人急于上山頂，所以開始就急于快速趕路象跑步一樣，用這種方式的人，休息次數(shù)多，后半段路程不僅速度減緩，有的甚至已累到走不動(dòng)。

剛開始起步，速度稍微放慢點(diǎn)，讓身體有一個(gè)適應(yīng)過程，通常剛開始的30分鐘內(nèi)，都要給隊(duì)伍一個(gè)休息調(diào)整時(shí)間，隊(duì)員可以利用這個(gè)休息調(diào)整時(shí)間調(diào)整鞋帶、背包、衣物的減增等。

2、行進(jìn)時(shí)間有規(guī)律，疲勞現(xiàn)前要休息。

登山徒步的休息方法，分小休息與長(zhǎng)休息。無論小休息與大休息，這樣一種登山重復(fù)休息模式，目的都只有一個(gè)：防止疲勞，讓身體獲得充分休息，恢復(fù)精神更利于行走。

通常登上徒步大多采步行四十至五十分鐘、休息十至十五分鐘的方式；建議初學(xué)者采步行二十至二十五分鐘、休息三至五分鐘的小休息模式。這種方法在長(zhǎng)時(shí)間步行時(shí)可以讓人覺得不容易累。當(dāng)然，另外也是要考慮隊(duì)員的身體狀況及后續(xù)行程來隨機(jī)應(yīng)變，靈活分配休息時(shí)間。即使走不到十五、六分鐘，看到景觀不錯(cuò)的地方或是想歇口氣時(shí)停下來休息也可以的。

最好的休息方法是“會(huì)累之前要休息”。為更舒適、安全地走遠(yuǎn)路程，減少疲勞的感覺，把體力保存到最后是很有必要的。但是，如果休息次數(shù)如果太過頻繁及冗長(zhǎng)，不知什么時(shí)候才會(huì)到達(dá)目的地，這樣反而更累。所以為了掌握自己行走的節(jié)湊與休息的步調(diào)，請(qǐng)認(rèn)真明細(xì)記錄下自己步行時(shí)間的紀(jì)錄，掌握個(gè)人的行走節(jié)湊。

通常登山徒步過程中的小休息，以3－5分鐘內(nèi)比較適宜，以站著休息為止，調(diào)整節(jié)湊與呼吸，可以就著這個(gè)時(shí)間補(bǔ)充下行動(dòng)糧及水分。還可以等下其他的隊(duì)員。

長(zhǎng)時(shí)間的休息，可以卸下背包，站立調(diào)整呼吸回復(fù)正常后再坐下休息。休息時(shí)要盡量放松身體，讓身體充分休息。怎么舒服就怎么坐，哪怕是躺倒下休息也不妨。找一個(gè)樹木殘枝、巖石上的地方，以最輕松舒服的姿態(tài)坐在上面休息。如果姿勢(shì)不正確，不僅無法充分休息，一旦氣溫下降，容易發(fā)生腳抽筋等意想不到的突發(fā)事件。如果找不到適當(dāng)?shù)攸c(diǎn)休息，坐在背包上也無妨。背包的背面朝上擺在穩(wěn)定的地方，讓腰的位置變高才能坐得更舒服。休息時(shí)要避免肌肉受涼，肌肉受涼特別是休息點(diǎn)選擇在面向冷風(fēng)的山脊時(shí)，也一樣容易導(dǎo)致肌肉抽筋。

休息中可以做的事林林總總，例如用餐、補(bǔ)充水分、做伸展運(yùn)動(dòng)、確認(rèn)路線、衣服的加減等等。建議休息采取主動(dòng)休息的方法，主動(dòng)做伸展運(yùn)動(dòng)，伸拉步行中常使用到的小腿肚、大腿、背部等部位的肌肉群。就算是花十至十五秒的時(shí)間做也一樣對(duì)預(yù)防疲勞很有幫助。